Scan & Go Guide

🇳🇱 Bekijk in het Nederlands

Ich hab's mit dem Rauchen aufgehört, aber ich komm nicht weiter. Was jetzt?

Du hast dich mutig entschieden, mit dem Rauchen aufzuhören. Vielleicht versuchst du es auf einen Schlag, vielleicht mit einem unserer Hilfsmittel. Aber die Gefahr eines Rückfalls ist immer da, oder du hast gerade einen schwierigen Moment.

Während andere dich in dieser Phase allein lassen, wissen wir, dass genau dieser Moment wichtig ist und dass es manchmal gut tut, ein wenig Ermutigung oder einen praktischen Tipp zu bekommen.


Genau dafür gibt es diesen Scan-and-Go-Leitfaden. Klick unten auf die für dich relevanteste Kategorie und finde heraus, wie du mit deiner Situation umgehen kannst.

Nikotinverlangen & Körperliches Bedürfnis

Ich stecke mental fest

Soziale Situationen mit Kollegen/Freunden

Stress und emotionale Momente

Gewohnheiten / Rituale / Langeweile

Willst du mit dem Rauchen aufhören? Schau dir unsere natürlichen Anti-Raucher-Pflaster an, die dir helfen, Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, nächtliches Schwitzen und schlechte Laune zu reduzieren. Das Aufhören fühlt sich angenehmer an, und im Gegensatz zu Nikotinpflastern bleibst du hier nicht von Nikotin abhängig. Mehr erfahren:

https://xn--aufhrenzurauchen-pwb.de/products/anti-raucher-pflaster
 

Nikotinverlangen & körperliches Bedürfnis

Ich hab gerade so ein starkes Verlangen nach einer Zigarette, dass es körperlich wehtut

Auch wenn es sich so anfühlt, vermisst dein Körper nicht die Zigarette, sondern das Nikotin. Mach Folgendes: Trink ein großes Glas Wasser (300 ml+) und atme fünfmal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Warte fünf Minuten und du wirst merken, dass dein Verlangen nachlässt.

Mein Kopf pocht / mir ist leicht übel

Was du erlebst, ist eine vorübergehende Störung, und obwohl das unangenehm sein kann, ist es schwer einzuordnen, weil dein Körper nicht oft (vielleicht zum ersten Mal) ohne Nikotin funktioniert hat. Das ist nicht gefährlich, also kein Grund zur Panik. 

 

Du kannst dich ein paar Minuten bewusst ruhig hinsetzen und etwas Kleines essen (Obst/Nüsse). Vermeide Koffein in der nächsten Stunde.

Ich werde plötzlich ohne Grund mürrisch

Früher hat dein Körper Dopamin produziert, wenn du geraucht hast. Jetzt, wo du damit aufgehört hast, sucht dein Gehirn nach einer anderen schnellen Dopaminquelle. Das Ignorieren macht die Situation nur schlimmer. Ein guter Tipp ist, sich sofort zu bewegen: draußen spazieren gehen, zu Hause die Treppe hoch und runter rennen – körperliche Aktivität gibt deinem Gehirn, was es braucht.

Ich kann mich sehr schlecht konzentrieren

Akzeptiere, dass du heute und vielleicht auch in den nächsten Tagen einfach weniger leistest. Probleme wie Konzentrationsschwäche verschwinden in der Regel nach einer Woche. Versuch vorerst, nur eine Aufgabe zu erledigen, bevor du dich der nächsten zuwendest.

Ich spüre Unruhe in meiner Brust/meinem Körper

Das ist körperliche Anspannung, die vorher durch Nikotin unterdrückt wurde. Leg eine Hand auf deine Brust, atme 6 Sekunden lang durch die Nase ein und 6 Sekunden lang durch den Mund aus. Mach das 5 Mal. Bewusstes Atmen zwingt den Körper, sich zu beruhigen, und verringert Stress/Druck auf deine Brust.

Das Verlangen kommt immer wieder

Hast du echt gedacht, dass eine starke Nikotinsucht einfach so weggeht? Denk dran: Diese Gedanken und Gefühle sind nur vorübergehend. Warte ein paar Minuten, bevor du dich entscheidest, und dein Verlangen ist weg. Manchmal musst du einfach nur so einen Anflug von Verlangen aussitzen.

Ich bin mir nicht sicher, ob das, was ich fühle, normal ist

Kopfschmerzen, Übelkeit, in einem schweißnassen Bett aufwachen – jeder erlebt das Aufhören mit dem Rauchen anders, wenn es um körperliche Beschwerden geht. Obwohl unsere Produkte so gemacht sind, dass sie diese Beschwerden während deiner Entwöhnungsphase lindern, kann es von Person zu Person unterschiedlich sein, wie stark jemand die Entwöhnung empfindet.

Praktisch gesehen: Tag 3-4 sind die schwersten Tage, oft dauert es maximal eine Woche, bis die Beschwerden, die du jetzt hast, verschwinden. Denk daran, dass das nur vorübergehend ist und dass dich danach ein völlig nikotinfreies Leben erwartet, das es mehr als wert ist.


Hör übrigens auf, zu bewerten, wie du dich fühlst, und konzentriere dich nur darauf, „heute nicht zu rauchen”. Der Rest kommt später.

Ich stecke mental fest

Ich hab das Gefühl, dass ich vielleicht nicht zum richtigen Zeitpunkt aufgehört habe, kann das sein?

Du bist nicht der Erste, der das bemerkt. Dein Kopf und dein Körper spüren Unbehagen beim Aufhören und möchten es lieber hinauszögern. Frag dich einfach selbst: Wenn ich jetzt aufgebe und es in einem Monat erneut versuche, wird es dann einfacher? Die harte Wahrheit ist: nein.


Auch dann wirst du das Gleiche erleben wie heute. Deshalb ist es gut zu erkennen, dass dein Gehirn versucht, dich zu täuschen, und dass der einzige Weg, dem zu entkommen, darin besteht, noch ein paar Tage durchzuhalten. Viel Erfolg, du schaffst das!

„Eine rauchst du doch mal“, ist der Gedanke, der überwiegt. Was mache ich jetzt?

Dein Gehirn ist wegen der aktuellen Unannehmlichkeiten, die du jetzt erlebst, weil du aufgehört hast zu rauchen, auf Hochtouren: „Wenn ich weniger rauche, ist das doch schon ein Fortschritt, oder?“ „Warum muss ich so streng sein, eine Zigarette kann doch nicht schaden?“


Indem du gegen dich selbst kämpfst, machst du das Ganze nur noch schlimmer. Akzeptiere daher, dass dieser Gedanke da ist, aber handle nicht sofort. Gib dir 5 Minuten Zeit, um den Gedanken vorbeiziehen zu lassen, und beurteile dann erneut, ob es tatsächlich dein Gehirn war, das dich impulsiv zum Rückfall verleiten wollte.

Ich hab Angst, dass ich versage. Ich will aufhören, aber ich hab das Gefühl, dass ich schon weiß, dass ich rückfällig werde.

Du willst dich vor Enttäuschungen schützen, denn warum solltest du den Schein wahren, wenn du doch weißt, dass du scheitern wirst? Du musst nur eins tun: Hör auf, dir einzureden, dass „für immer aufhört”. Hör heute auf, morgen siehst du dann weiter. Indem du es für dich selbst kleiner machst, erhöhst du deine Erfolgschancen erheblich.

Ich erkenne mich ohne Zigarette nicht wieder

Sag: „Ich bin jemand, der gerade aufhört. Rauchen hat früher zu mir gepasst, aber das ist jetzt vorbei. Ich habe aufgehört, und auch wenn mein Kopf mir vielleicht was anderes einreden will, freue ich mich auf die Vorteile eines nikotinfreien Lebens.“

Ich habe schon so viel versucht und bin dann gescheitert, warum sollte es mir jetzt gelingen?

Das ist Erschöpfung. Erschöpfung, weil du vorher gescheitert bist, weil du es einfach nicht geschafft hast. Aber was gewesen ist, ist kein Beweis für Schwäche, sondern ein Zeichen dafür, dass du stark genug warst, es erneut zu versuchen, sonst wärst du heute nicht hier. Du hast die ganze Zeit die falsche Methode angewendet, und gerade weil du jetzt etwas anderes machst, ist auch das Ergebnis anders. Wenn du das Bedürfnis hast, kannst du uns kurz anrufen, dann schaut sich unser Kundenerfolgsmanager das mit dir an.

Andere Menschen schaffen es aufzuhören, aber ich nicht

Stress führt zu Vergleichen. Aber vielleicht ist der andere weniger körperlich abhängig als du, vielleicht hat er schon vorher versucht aufzuhören, ohne dir davon zu erzählen. Du kannst nie zu 100 % wissen, wie es bei jemand anderem aussieht, und außerdem zählt für dich nur dein Versuch, dein rauchfreies Leben, deine Freude und dein Glück, wenn du dir bald auf die Schulter klopfen kannst und sagen kannst: „Hey, ich habe es geschafft!
Lass Vergleiche hinter dir, das erhöht nur den Druck.

Ich fühle mich erschöpft, ich halte das nicht mehr aus

Lass dieses Gefühl/diesen Gedanken einfach zu. Hast du gedacht, dass das Aufhören total glatt laufen würde? Nach nur einer Woche hat sich deine Situation total positiv verändert, schau dann nochmal, wie du dich fühlst. Oft spielt dir dein Gehirn einen Streich, nur um dich wieder rückfällig werden zu lassen. Sei schlauer.

Soziale Situationen mit Kollegen/Freunden

Jemand bietet mir 'ne Zigarette an, was mach ich?

Wenn du weißt, dass es dir schwerfällt, zu widerstehen, sag einfach: „Nein danke, ich verzichte.“ Du brauchst keine weiteren Erklärungen. Wenn du mitteilen möchtest, dass du aufhörst, kannst du hinzufügen: „Um mir zu helfen, würdest du mich bitte nicht mehr fragen, ob ich eine Zigarette möchte? Dann ist die Versuchung für mich auch geringer.“

 

Mach das, wenn du gut widerstehen kannst: „Nein danke, aber ich komme gerne mit.“ So behältst du den sozialen Moment bei, kannst aber gleichzeitig stolz darauf sein, dass du eine Zigarette abgelehnt hast.


Kurz gesagt: Je stärker die sozialen Auslöser für dich sind, desto distanzierter solltest du Situationen wie diese angehen.

Bei der Arbeit rauchen alle in der Pause

Mach mit, schließ dich nicht komplett aus. Sag einfach ganz bewusst: „Ich rauche nicht mehr, also bin ich nur wegen der guten Stimmung dabei.“ Wenn dich jemand fragt, kannst du deine Motivation/Gründe teilen oder um Unterstützung bitten, wenn jemand sieht, dass du rückfällig wirst. So nutzt du soziale Auslöser zu deinem Vorteil, anstatt durch sie rückfällig zu werden.

Ich will nicht der Unangenehme sein, kann zwar nein sagen, aber nicht, wenn sie weiter darauf bestehen

Ganz einfach. Leute, die darauf bestehen, respektieren deine Grenze nicht und helfen dir in keiner Weise, dein Ziel zu erreichen.
Oft machen sie das unbewusst und sind deswegen keine schlechten Menschen, aber es ist besser für dich, wenn du sie in den ersten zwei bis drei Wochen deiner Entwöhnung meidest. Oder sag klar: „Ihr könnt rauchen, aber ich mache nicht mit, vielleicht in ein paar Wochen, wenn ich besser widerstehen kann.“

Auf Partys habe ich immer geraucht. Ich habe jetzt oder bald eine Party. Was mache ich?

Such dir 'ne Alternative: Geh mit nach draußen, aber nimm 'nen Drink statt 'ner Zigarette. Oder noch einfacher: Nimm Kaugummi mit. Verpass nicht den Spaß 'ner Party, denn es stärkt deinen Charakter, wenn du lernst, mit so 'ner Situation umzugehen.

Jemand drängt weiter / sagt: „Eine kann doch, oder?“

Ganz einfach. Leute, die darauf bestehen, respektieren deine Grenze nicht und helfen dir in keiner Weise, dein Ziel zu erreichen.
Oft machen sie das unbewusst und sind deswegen keine schlechten Menschen, aber es ist besser für dich, wenn du sie in den ersten zwei bis drei Wochen deiner Entwöhnung meidest. Oder sag klar: „Ihr könnt rauchen, aber ich mache nicht mit, vielleicht in ein paar Wochen, wenn ich besser widerstehen kann.“

Ich schäme mich, zu sagen, dass ich mit dem Rauchen aufhöre. Vor allem, weil es dann unangenehm ist, wenn ich es nicht schaffe.
 

Sag einfach nichts. Du musst es nicht teilen. Wenn du lieber ohne die Unterstützung deiner sozialen Kreise aufhören möchtest, reicht ein einfacher Satz wie: „Nein danke, ich verzichte.“ Du bist zu keiner weiteren Erklärung verpflichtet.

Stress und emotionale Momente

Ich hatte einen stressigen Tag und brauche dringend eine Zigarette

Du sagst: „Ich brauche eine Zigarette”, aber was dein Gehirn eigentlich meint, ist: „Ich brauche Entspannung.” Nikotin gibt dir ein falsches Gefühl von Ruhe, aber es ist genau das Nikotin, das dir, als du noch geraucht hast, den Stress „Ich brauche eine Zigarette” gegeben hat.

Jetzt musst du nur noch die folgende Frage beantworten: „Was gibt mir außer dem Rauchen Ruhe? Was macht mir Spaß?“ Handle sofort, gönne dir eine Pause von deinem stressigen Tag. Denk zum Beispiel an einen Spaziergang, Sport, Lesen, ein gutes Gespräch, Rätsel, Heimwerken oder was auch immer dich für einen Moment aus deinem Alltag herausholt.
Vermeide es, in sozialen Medien zu scrollen oder dich online ablenken zu lassen, das erhöht den Stress.

Rauchen war mein Moment der Ruhe, ich weiß nicht, wie ich jetzt Ruhe finden soll

Gut gesagt! Du weißt auf jeden Fall schon, dass du eine andere Art von Entspannung brauchst. Vermeide in der nächsten Stunde Koffein, Zucker und soziale Medien (die alle Stress machen).
Entscheide dich stattdessen für etwas Ruhiges im Moment: ein gutes Gespräch, ein Buch lesen, puzzeln, mit dem Hund spazieren gehen, basteln, eine Tasse Tee trinken usw.

Ich bin schlecht gelaunt, wütend oder traurig

Das ist echt schade! Egal, was los ist, lass dieses Gefühl einfach da sein. Gefühle sind nicht falsch, sie helfen uns, schlechte Nachrichten zu verarbeiten, mit Situationen umzugehen, die unseren Prinzipien widersprechen, oder einfach nur, um Dampf abzulassen.


Spüre diese Wut, diesen Ärger oder diese Traurigkeit bewusst für die nächsten 90 Sekunden. Lass sie zu.


Da Emotionen schlechte Ratgeber sind, handle nicht danach. Zeit ist das Einzige, was Emotionen relativiert, also gib dir Zeit.

Stress macht alles schlimmer. Wenn ich jetzt rauchen dürfte, würde mir das helfen, klar zu denken.

Das sagt dir dein Gehirn, aber mal ehrlich: Dein Gehirn sagt dir, was du hören willst, nicht was wirklich immer stimmt. Rauchen hat immer ein Gefühl der Ruhe gegeben, aber romantisiere es nicht. Erinnerst du dich an den Stress, wenn eine Packung Zigaretten fast leer war? Den ständigen Drang zu rauchen? Genau das macht Nikotin, und es hat auch heute noch viele im Griff.

Was du jetzt brauchst, ist keine Zigarette, sondern eine Möglichkeit, dich zu entspannen. Senke daher heute deine Ansprüche, sei ruhig etwas weniger produktiv/effektiv. Und mach etwas, das dir Entspannung bietet, ohne zu rauchen.

Jemand drängt weiter / sagt: „Eine kann doch, oder?“

Motivation bedeutet, das zu tun, was man tun muss, sobald man Lust dazu hat. Seien wir ehrlich: Jeder kann mit dem Rauchen aufhören, wenn er sich bewusst dafür entscheidet. Die Angst vor einem Rückfall ist ganz normal, man muss sie nicht verdrängen, aber man muss einen Weg finden, damit umzugehen.

 

Genau in diesen Momenten, in denen alles gegen einen läuft, haben andere einen Rückfall. Du weißt, dass du, wenn du das tust, in ein paar Monaten, wenn du aufhörst, wieder am gleichen Punkt stehen wirst wie heute.


Es gibt keinen anderen Weg, als sich durchzubeißen. Und in einer Woche? Dann wirst du mit einem Lächeln und Stolz darauf zurückblicken.

Gewohnheiten / Rituale / Langeweile

Ich nehme mir eine, ohne darüber nachzudenken. Wie kann ich lernen, das Rauchen loszulassen?

Was hier passiert, hat nichts mit dem Rauchen zu tun. Du machst das einfach so, ohne groß darüber nachzudenken. Wenn unser Gehirn alle Entscheidungen, die wir jeden Tag treffen, und alles, was wir tun, bewusst speichern müsste, wären wir innerhalb weniger Tage total gestresst. Deshalb merkst du erst, wenn du deine Gewohnheiten änderst, dass da plötzlich eine Leere ist: Was machst du jetzt in den Momenten, in denen du früher geraucht hast?

Der beste Weg, um aus dem automatischen Handeln herauszukommen, sind kleine Unterbrechungen. Sobald du also merkst, dass du normalerweise eine Zigarette rauchen würdest, denk dir: „Hmm, lustig, dass mir das jetzt bewusst ist.“ Handle nicht danach und mach einfach mit deinem Tag weiter.


Du musst dich nicht bewusst beschäftigen, aber wahrscheinlich gibt es immer etwas zu tun, sei es bei der Arbeit, im Haushalt, mit Freunden/Familie, Hobbys, Sport, Entspannung usw.
An solche Momente wirst du dich in den kommenden Wochen von selbst gewöhnen.

Es ist nicht einmal so, dass ich Lust darauf habe, aber ich vermisse meine Zigarette beim Kaffeetrinken/nach dem Essen. Früher hatte ich etwas zu tun, jetzt nicht mehr

Rauchen war ein fester Teil eines Moments, nicht der ganze Moment selbst. Was hast du oft zusammen mit dem Rauchen gemacht? War das eine Tasse Kaffee trinken? Mit jemandem reden? Auf deinem Handy scrollen?

Du kannst genau diese Momente beibehalten und weiterhin deinen Kaffee trinken, nur ohne die Zigarette. Dein Gehirn muss sich daran gewöhnen, aber eigentlich ändert sich weniger, als du oft denkst. Es ist nur eine Frage der Zeit. Du schaffst das!

Ich langweile mich und merke, dass ich in solchen Momenten schneller an eine Zigarette denke

Dann nimm doch eine Zigarette. Rauche eine... ABER bevor du das machst: Schließ deine Augen und stell dir vor, wie beschämt du dich fühlen wirst, sobald die Zigarette aufgeraucht ist. Erst hinterher merken wir, dass die Entscheidung für sofortige Befriedigung zu Reue, Scham und Schwäche führt.

Indem du die Langeweile annimmst und sie als Chance siehst, etwas Neues zu tun, zu lernen, auszuprobieren, gibst du deinen Gedanken neue positive Impulse.
Genieße es einfach! Dein Leben wird nur noch besser werden, Rauchen gehört nicht mehr dazu.

Stress macht alles schlimmer. Wenn ich jetzt rauchen dürfte, würde mir das helfen, klar zu denken.

Akzeptiere, dass es nach dem Aufhören Tage geben wird, an denen du einfach nicht so klar denken kannst oder, wie wir es nennen, unter „Brain Fog” leidest. Das ist nur eine Frage von Tagen und verschwindet spätestens drei Wochen nach dem Aufhören komplett.
Stress soll dich vor Gefahren warnen, ist aber selten ein guter Ratgeber. Anstatt Entscheidungen zu treffen oder Entscheidungen zu treffen, entscheide dich lieber für einen entspannten Abend. Sag deine Pläne ab und mach etwas Ruhiges für dich selbst. Lies ein Buch, trink eine Tasse Tee, mach einen Spaziergang oder was auch immer dir gefällt.